跑步前要做好暖身,跑步完要做好收操运动

发布时间:2018/01/13 | 浏览次数: | 文章来源:饮食web
暖身属于轻微的运动,是各大运动不可欠缺的一环,尤其是跑步前的暖身运动,具有三个主要目的。
跑步前要做好暖身,跑步完要做好收操运动
第一,为了起跑后跑得顺畅,事先提升肌肉的温度与心跳率。
第二,为了预防「高负荷运动的跑步」带来的运动伤害,事先扩展关节与肌腱的可动范围。
第三,事先轻微活动有利跑步的躯干肌肉、核心肌肉。
具体来说,先从头部到脚部环绕各个关节,轻微伸展连结关节的肌肉。这边需要特别注意的是,如果下肢肌肉的伸展过强、过久,可能造成肌肉松弛,反而不利于跑步。
跑步前要做好暖身,跑步完要做好收操运动
接着,轻微活动躯干、核心肌肉,正确地活动有利于跑步的肌肉。
最后,快跑数分钟、慢跑5∼ 15分钟左右,再做几组轻微的短距离冲刺来提高心跳率。完成上述暖身顺序后换穿比赛服装,待机时需注意别让身体在比赛开始前冷却下来。
不过,需要4小时以上才能跑完全马的市民跑者,过度暖身容易造成起跑时觉得脚步轻盈,一不小心就跑得太快。这边建议仅做关节体操、伸展拉筋、躯干运动与快走等,省略慢跑、短距离冲刺会比较好。
跑步前要做好暖身,跑步完要做好收操运动
收操运动
收操运动(cool down)是为了「在从事跑步等激烈运动后,让心血管器官与肌肉的亢奋状态冷却下来」、「让身体恢复到跑步前的一般状态」所进行的轻微运动。收操运动与暖身运动不同,即便不做也不会马上出现问题。但是,省略收操运动容易诱发运动伤害,尤其为了锻炼速度进行的激烈训练,即使到了隔天依然容易残留过多的疲劳。
训练的关键在于持续,也就是每天累积练习。这边建议确实做收操运动,不要因为觉得麻烦而省略。虽然收操方式各式各样,但下面的顺序可带来更好的效果。
首先,用比练跑还慢、低于慢跑的速度慢慢走10分钟左右。土壤、草坪等较为理想,柔软的地面能吸收冲击(在草坪也可以试着光脚慢跑)。
接着进行暖身运动,先做关节绕环的体操。
然后,慢慢花时间伸展训练后累积疲劳的股四头肌、小腿、腘旁肌(大腿后侧肌肉)、腰部、脚踝、背部等肌肉。伸展的时间建议大于暖身时间。
最后,如果情况允许,建议冷却冰敷腰部以下的部位,可用冷水冲下肢1∼ 3分钟(参见下一节)。经过一连串的收操,原本动脉、静脉、微血管等不停跳动的脉搏会渐渐缓和下来,也能避免发炎。

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