膳食纤维都有哪些?常吃膳食纤维都有那些好处

发布时间:2017/12/08 | 浏览次数: | 文章来源:饮食web
今天饮食web就和大家说说膳食纤维都有哪些?常吃膳食纤维都有那些好处。是不是食物愈粗糙就含有愈高的纤维质呢?竹笋、凤梨是不是代表高纤维呢?
膳食纤维都有哪些?常吃膳食纤维都有那些好处
其实并不是的。因为现在的营养学已不再狭隘的以粗糙无营养价值的物质来定义纤维质,乃是以具有实质肠道生理与营养效益来说明膳食纤维。凡是能不被人体小肠消化吸收,且在大肠中有部份或全部可被发酵的植物性成分或是相类似的物质,包括:非淀粉性多糖类、木质素、黏胶质,甚至看起来不像纤维质的寡糖和非植物性的几丁质,均广义的被包含在膳食纤维的范围里了。
营养师张静芬表示,不同的膳食纤维具有不同的功能,膳食纤维大致可分成水溶性与非水溶性两大类。水溶性的,例如:果胶、黏质物、植物胶、海藻胶、寡糖等,在蔬菜、水果、全谷类、豆类、蒟蒻等食物中含有相当的量。非水溶性的,包括:木质素、植物表皮质、半纤维素、几丁质(甲壳素),木质素与植物表皮质一般存在未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。
张静芬指出,因着不同的特性,水溶性的比非水溶性的在胃内滞留时间较长,对肠内PH变化、与胆酸结合、发酵性、肠黏性物质影响较明显,能进一步更有效的降低血胆固醇、缓和血糖上升。所以,对身体预防慢性疾病,水溶性纤维有较大的益处。
大家常看到「XX大燕麦片能降低血中胆固醇」的电视广告,要宣称医疗功能的健康食品是必须经过实验的证明,卫生单位才能发给健康食品认证,许可其「疗效」的诉求。因为燕麦比很多的全谷类含更高的水溶性纤维质,在肠道中水溶性纤维质可与胆酸结合,进而帮助胆酸随着粪便排出体外。
张静芬进一步说明,胆酸是胆固醇的代谢产物,由肝脏分泌进入肠道中,以协助消化脂肪。一旦胆酸的排除增多,肝脏为了补足需要的胆酸,就会促进胆固醇的代谢,进而间接降低血中胆固醇。反之,肠道中未被排出的胆酸,就会经由「肠肝循环」被再吸收回到肝脏,再利用形成胆汁,如此一来胆固醇的代谢就会减慢了。美国的食品及药物管理局(FDA)不但核准燕麦为有益心脏的健康声明,更建议每日摄取三公克的燕麦水溶性纤维(葡聚糖β-glucan),就可达降低胆固醇的功效。(三公克的燕麦葡聚糖β-glucan=一碗半燕麦粥)。
另外,有一个本土的研究,是以海带芽做试验,证明海带芽中的水溶性纤维质(海藻胶)也可降低血胆固醇。嘉义县中埔乡的家政推广班,选定罹患高血脂的十二位农村妇女,每日食用海带芽廿公克连续两个月,或四十公克连续一个月后,他们的血脂肪均下降至正常值范围内,效果显著。
糖尿病情很在乎血糖值,研究发现水溶性纤维质,在延缓餐后血糖上升的效果上比非水溶性纤维质好。果胶、植物胶、黏质物使得食物在胃内滞留时间延长,降低糖类吸收及血糖上升的速度。富含果胶的水果对餐后血糖的影响甚至比吃白饭要来得低(升糖指数:以葡萄糖为标准=100,白米饭=84、苹果=36),有利于糖尿病病情的控制与改善。
张静芬强调,膳食纤维就因为不被肠道分解消化才能发挥其保健功效。纤维质可刺激肠黏液分泌,黏液可提供缓充和保护肠壁细胞的作用,避免有害物质的侵入。此外,益菌生也是膳食纤维的功能。水溶性纤维中的寡糖可以成为肠内乳酸菌大量繁殖的营养剂,有助于调整肠道细菌生态,抑制害菌的孳生。有健康的肠道,膳食纤维的存在功不可没,其重要性应可与六大营养素并驾齐驱了。
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