吃什么减肥或者增加肌肉,怎么吃效果好

发布时间:2019/01/07 | 浏览次数: | 文章来源:饮食web
想要减肥或者增加肌肉,很多人都这道要选择营养含量高、热量低的食物,但是具体应该吃什么、怎么吃呢?虽说要补充蛋白质,但有些蛋白质不能碰!虽说要摄取纤维,但最好选吃不胖的纤维...
吃什么减肥或者增加肌肉,怎么吃效果好
长肌肉的蛋白质吃这些!※数值为该食材每100g的蛋白质含量。
我每日营养素分配,以蛋白质和谷类、纤维等糖类为主,搭配优质脂肪。现在就来为大家介绍,有哪些食材含有这3大营养素,且营养含量高、热量低,可以安心放进你的餐盘里。我选择食材的大原则就是:接近原型的天然食品可以选,避免重油、重咸、调味过度的食品及人为加工产品。
这些蛋白质不要碰
像火腿、热狗、培根、香肠这些精致肉品,添加物多,且通常都含有防腐剂,不建议食用;此外像是鸡肉,虽本身拥有良好的蛋白质,但经油炸就会产生「饱和脂肪」,热量很高,且影响身体健康,不建议太常吃。
吃什么减肥或者增加肌肉,怎么吃效果好
补充能量的糖类在这里!※数值为该食材每100g的糖类(不含膳食纤维)的含量。
危险的糖类要注意
糖类是提供身体能量的重要来源,但我们经常吃错,而且还吃了很多!事实上,许多糖类都经过多重加工程序,例如白米、白面包、白面条、披萨、蛋糕、精致饼干等,吃了会让血糖快速升降,导致体重增加。此外像是精致糕点、手摇杯饮品等高糖分的食品也应尽量减少,总之,最好还是多吃富含纤维、少加糖的天然食物,对增肌或减重都比较有帮助。
吃什么减肥或者增加肌肉,怎么吃效果好
吃不胖的纤维这样选!※ 数值为该食材每100g的纤维含量。
摄取纤维要适量
纤维的好处非常多,不只能够解便秘,还有助于降低胆固醇、控制血糖、减重,也是肠道益生菌的来源,可说是没什么缺点的营养素!唯一需留意的是,纤维容易有饱足感,吃太多可能造成其他食物摄取量不足,导致营养不均衡,且纤维过量可能引起腹泻,反而将吃进的营养素排出体外。此外,有胃部或肠道疾病的人,也不建议吃太多,适量补充即可。
吃什么减肥或者增加肌肉,怎么吃效果好
好的油脂有哪些?※ 数值为该食材每100g的脂肪含量。
当心坏脂肪找上你
脂肪对人体的重要性并不亚于蛋白质,但如果摄取过多,不仅会使人发胖,还会造成身体的重大负担!尤其要避免盐酥鸡、薯条等油炸物,或糕饼、洋芋片、人造奶油等食品,这些食品所含的「反式脂肪」,会提高罹患冠状动脉心脏病的机率,也可能造成高血脂、脂肪肝,不可不慎!
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