中年男人怎么吃不发福,避免发福的饮食建议

发布时间:2017/08/16 | 浏览次数: | 文章来源:饮食web
男人容易中年发福,中年男人如果不想受到肥胖困扰,专家一致建议控制热量、均衡饮食、外食时慎选菜肴及保持规律的运动,听起来似乎是老生常谈,但确实是不二法门。美国前瞻性糖尿病预防计划(DPP)调查发现,积极的设计饮食及运动计划介入生活型态,受试者的血压值、三酸肝油酯明显降低,代谢症候群的发生率也大幅减少(约41% )。
中年男人怎么吃不发福,避免发福的饮食建议
5类食物建议量
美国《男人健康》杂志指出热量收支平衡的概念,饮食摄取要保持能量平均,也就是摄取(input)了多少热量,就要消耗(output)多少。台大医院营养室组长郭月霞提供中年男人每天均衡获得5大类食物营养的建议量:
•五榖根茎类为2.5~4碗(饭1碗约200克)。
•蔬菜类3~5碟(1碟约3两)、水果类2~3份(1份约1颗橘子或芭乐)。
•奶类1~2份(1份是低脂或脱脂牛奶240cc)。
•肉鱼豆蛋类4~5份(1份是肉或鱼1两)。
•油脂类1~2汤匙(1汤匙15克)。
五少五要饮食法 
前三军总医院社区医学科主任祝年丰(现为署立台东医院院长)的门诊案例中,有2/3的中年男人是因为外食、应酬多而变胖。难以避免外食,就选择健康的食物来吃。本文整理「五少五要」的饮食方法。
5少
1) 「少」吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。
2) 「少」吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。
3) 「少」喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝,就喝低脂牛奶或绿茶。
4) 「少」喝浓汤,改以清汤,且避免用汤汁泡饭。
5) 「少」沾酱料,生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多,都建议少吃。
5要
1) 一定「要」吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现,每天吃早餐的有44%体重正常,41%没有发生胰岛素抗阻。
2) 「要」维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次,可使血糖浓度维持稳定。万芳医院中西整合减重门诊主任刘灿宏建议:每餐食量少一半、只吃七分饱。
3) 「要」多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳,多吃增加饱足感,且可将汤汁沥干或用白开水滤过,可减少油脂的摄取;水果也以新鲜水果最好。
4) 「要」多选清蒸、炖煮或凉拌的食物,如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。
5) 若非参加应酬不可,「要」吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。

相关菜谱