怎么吃怎么动可以提高代谢抗衰老

发布时间:2017/07/31 | 浏览次数: | 文章来源:饮食web
基础代谢率的好坏与否,正是决定自己是否比别人老得快的!「基础代谢率」会因为我们的年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的差别而有所不同,但怎么提升基础代谢率,方法无他,需饮食与运动并行。
怎么吃怎么动可以提高代谢抗衰老
除了食材选择,此时期也很重要的是提高基础代谢率。因为基础代谢率的好坏与否,正是决定自己是否比别人老得快!「基础代谢率」是指维持人体重要器官运作所需要的最低热量,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌、肌肉收缩、细胞生理功能等,会因为年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的差别而有所不同。
进食顺序,热量先低后高
随着年龄增长,基础代谢率会以大约每十年5~10%的幅度下降。在饮食不变的状况下,多余热量自然会慢慢累积,进而造成腰围增加、体重上升。如果正餐主食类摄取过多,其能量在体内会转换成过多的糖分,而肉类油脂也是热量控制的重点,需以白肉或瘦肉为主。用餐时,建议优先摄取热量低的食物,例如清汤和蔬菜;而饭和肉类的热量相对比较高,所以先喝清汤、再吃青菜,最后才吃饭和肉。并建议「早餐吃得好、其他两餐吃得巧」,才能降低吃宵夜、点心⋯等高油高糖食物的机会。
维持运动533 
而生活面的部分,要加上运动习惯,才能加倍提高基础代谢率。若要燃烧脂肪,就选择有氧运动,如:健走、跑步、游泳⋯等;有效的有氧运动必需符合「533原则」,即每周运动5次、每次30分钟、运动时达到心跳每分钟130下,运动强度最好能达到「流汗」及「微喘」的效果。若想增加身体肌肉瘦体组织,就选择肌力运动,如:重量训练、伏地挺身、仰卧起坐、棒式定举⋯等。饮食控制加上运动双管齐下,基础代谢率高、又减少热量累积,熟年时的外在看起来会比别人更加年轻有精神。
有些女性会因为长期饮食习惯不佳,进入中年后,遇到体重一直难减的问题,这时若不想运动又求减重效果,所以会降低进食量。但降低进食量在减重初期也许可以达到效果,但随着能量来源受限,身体也会启动降低新陈代谢的机制,两相抵销之下,效果就不明显。
因此减重过程中应搭配适量运动,提高新陈代谢率,才能减重成功。为因应不同的运动或日常状况,人体本身自有3套不同提供能量的系统,20分钟以内强度小的运动项目,主要会以碳水化合物作为燃料,当运动持续下去时,碳水化合物的储备明显下降,脂肪便会逐渐取而代之成为有氧系统的主要燃料,这时就能减到脂肪。好的饮食习惯和生活方式就像三角形底部的两个角,两者都顾好了,熟年健康才会像黄金三角般稳固。

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